Компьютер без вреда для здоровья
|
Трудно себе представить жизнь современного человека без компьютера. Дома или на работе люди самых разных возрастов по несколько часов в день просиживают перед экраном монитора. Повсеместно распространено мнение, что из-за работы на компьютере ухудшается здоровье человека. На самом деле все не так плачевно, как кажется. Надо отдавать себе отчет в том, что не компьютер виноват в ухудшении здоровья, а зачастую наше собственное незнание элементарных норм гигиены при работе за компьютером.
|
|
Во-первых, вам следует заняться гимнастикой для укрепления мышц шеи. Есть очень простые упражнения для снятия напряжения мышц шеи. Например, положите ладонь одной руки (или ладони обеих рук) на лоб и в течение 3-6 секунд оказывайте давление на руки с постоянной или возрастающей силой. После этого сделайте отдых на 5-10 секунд и почувствуйте расслабление мышц шеи. Упражнение можно выполнять 5-10 раз неоднократно в течение дня. Очень полезная гимнастика – плавание в бассейне. Во-вторых, во время работы за компьютером каждые 30-40 минут делайте короткие (на 3-5 минут) перерывы, во время которых выполняйте самостоятельный массаж мышц шеи. |
Упражнения для мышц шеи.
И.п. — ноги врозь, руки на пояс:
1)наклоны головы вперед, назад (8 раз);
2)наклоны головы в стороны, доставая ухом до плеча (16 раз);
3)повороты головы в стороны (8 раз);
4)движение головой вперед, назад — «петушок» (8 раз).
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.
И.п. — ноги врозь:
1)поднимание и опускание плеч, руки
опущены (16 раз);
2)поочередное поднимание плеч (16 раз);
3)поочередное выставление плеча вперед (16 раз);
4)рывки руками перед грудью (8 раз);
5)рывки руками вверх, вниз (8 раз);
6)рывки согнутыми в локтях перед лицом рук в стороны — «окошко» (16 раз).
Упражнения для мышц туловища.
И.п. — ноги врозь, руки на пояс:
1)повороты туловища в стороны (8 раз);
2)наклоны туловища в стороны (16 раз);
3)наклоны в стороны с рукой над головой (16 раз);
4)наклоны вперед прогнувшись (8 раз);
5)наклоны вперед, руки за спиной в «замке» (8 раз);
6)полу присед с прямой спиной, руки за головой (16 раз);
7)полу присед с наклоном в сторону, доставая локтем до согнутого колена (16 раз).
Упражнение-«настройка» (4 раза).
Сесть на коврик, руки в упоре сзади.
Упражнения сидя на полу:
1)вытягивание носков на себя, от себя(16 раз);
2)поочередное вытягивание носков, покачивая головой (16 раз);
3)вращения стопами в разные стороны, касаясь мизинцами пола (по 8 раз в каждую сторону);
4)одновременные вращения поднятыми стопами и кистями рук, удерживая равновесие
(по 8 раз в каждую сторону);
5)«ладушки» стопами сидя (4 раза);
6)сгибание и разгибание ног к себе,
вверх под углом 45 градусов (8 раз),
7)опускание согнутых коленей в стороны до пола (8 раз);
8)сидя стопа к стопе, разведение коленей в стороны пружинящими движениями
(4 такта);
9) сидя со скрещенными ногами, руки на коленях, прогнуться, расслабиться (4 раза);
10)сидя со скрещенными ногами, руки за головой, на выдохе наклон вперед
(8 раз);
11)сидя со скрещенными ногами, руки за головой, достать правым локтем левое колено и наоборот (8 раз);
12)наклон вперед к прямым ногам, доставая пальцами рук до носков (8 раз).
Формирование осанки, корректировка правильного положения позвоночника.
И.п. - лежа на спине:
1)руки вдоль туловища, опираясь на пятки, ладони и затылок, прогнуться, оторвать ягодицы и лопатки от пола (4 раза);
2)поочередное поднятие прямых ног, вытягивая носок (по 4 раза каждой ногой);
3)согнуть ноги в коленях, выпрямить вверх, медленно опустить (4 раза);
4)вращение ног вперед, назад - «велосипед» (4 такта);
5)игра «Кто быстрее». Лежа на спине, руки за головой, ноги прямые. По команде
резко сгруппироваться, обхватив колени руками, затем расслабиться (2 раза).
Упражнения лежа на животе:
1)руки под подбородком, болтание ногами в ритм (4 такта);
2)руки в упоре под плечами, выпрямить руки, прогнуться, забросив голову назад поочередное поднимание прямых ног (по 4 раза каждой ногой);
4} «лодочка» (4 раза);
5) согнуть ноги в коленях, захватить стопы руками, прогнуться (2 раза).
Упражнения сидя на пятках и стоя:
1) сидя на пятках, ритмичное пересаживание с одной пятки на другую (4 ™>
2) сидя на пятках, руки вверх, ладони наружу и соединить, небольшие наклоны в стороны, потягивая бок (8 раз),
Гимнастика для глаз
Прежде всего, обратите внимание на то, что экран дисплея должен быть расположен немного выше уровня ваших глаз. Таким образом, будут автоматически расслабляться те группы глазных мышц, которые наиболее напряжены при обычном направлении взгляда — вниз и вперед.
Перед тем как сесть за компьютер, необходимо проверить освещение своего рабочего места. К примеру, лампу, которая стоит на рабочем столе, рекомендуется закрывать голубоватым фильтром, для того чтобы максимально приблизить ее яркость к яркости свечения экрана компьютера. Стены вокруг дисплея лучше всего окрасить в голубой цвет или оклеить голубыми обоями.
Обратите внимание, что симптомы перенапряжения зрения возникают также из-за отсутствия пауз в работе. Возьмите за правило через каждые 40— 45 минут проводить специальные упражнения, направленные на расслабление глазных мышц.
Попробуйте в перерывах между работой сделать несколько несложных упражнений, и вы сразу же почувствуете, как вам станет легче.
Комплекс 1
- Плотно закрывайте и широко открывайте глаза 6— 7 раз с интервалом в 30 секунд.
- Посмотрите вверх, вниз, вправо, влево, не поворачивая головы.
- Вращайте глазами по кругу: вниз, вправо, вверх, влево и в обратную сторону.
- Быстро-быстро моргайте веками в течение 1—2 минут.
- Закройте веки, а затем массируйте их круговыми движениями пальцев в течение 1 минуты.
Упражнения можно выполнять сидя, повторяя каждое 2—3 раза с интервалом 1—2 минуты. Общая продолжительность упражнений — 10 минут.
Второе и третье упражнения делайте не только с открытыми, но и с закрытыми глазами. Перед началом работы на компьютере сделайте комплекс упражнений, способствующих выносливости органов зрения. Самое главное — это делать упражнения регулярно. Только тогда они дадут желанный эффект.
Комплекс 2
- Сядьте, облокотитесь на спинку стула, закройте глаза, кисти рук Положите на бедра. Посидите так 15— 20 секунд.
- Выполните медленные круговые движения головы в одну сторону, затем в другую. Повторите 4—5 раз. Подушечками пальцев помассируйте (круговыми движениями и поглаживаниями) затылочную часть головы и шею.
- Сильно зажмурьте глаза на 4—6 секунд, затем откройте на 4—6 секунд. Повторите 5—7 раз.
- Наклоните голову к груди и, не отклоняя ее, отведите назад. Затем отклоните назад, расслабив мышцы шеи. Повторяйте упражнение в медленном темпе 3—5 раз.
- Смотрите перед собой вдаль в течение 3—4 секунд, затем переведите взгляд на кончик носа и задержите на 4—5 секунд. Повторите 5—7 раз.
- Закройте глаза, подушечками трех пальцев каждой руки легко надавливайте на верхнее веко в течение 3—4 секунд. Снимите пальцы с века и посидите с закрытыми глазами 3—4 секунды. Повторите 4—5 раз.
- Поставьте руки на пояс, напряженно сведите локти вперед, затем отведите назад. Прогнитесь. Повторите 3—4 раза.
- Закройте глаза, выполните круговые движения глазными яблоками. Каждые 4—5 секунд меняйте направление вращения. Выполняйте упражнение 15—20 секунд.
Отвлекитесь от компьютера и выполните следующий комплекс упражнений.
Комплекс 3
- Облокотитесь на спинку стула. Следите глазами, как медленно опускается, а затем поднимается палец руки на расстоянии 50 см от глаз. Повторите 8—10 раз, меняя руки.
- Сядьте прямо, расслабьтесь, опустите руки вниз, затем резко напрягите мышцы всего тела и полностью расслабьте. Опустите голову на грудь, закройте глаза. Через 10—15 секунд повторите. Упражнение нужно выполнить 3 раза.
- Расслабьтесь, поставьте руки на пояс, сделайте быстрый глубокий вдох. Затем медленно выдохните узкой струей в течение 5 секунд, одновременно вытягивая живот и расслабляя мышцы конечностей. Повторите 3—4 раза.
- Правую полусогнутую руку с вытянутым пальцем отведите вправо. Медленно перемещайте руку влево, следя глазами за пальцем. Смените руку. Повторите 10 раз.
- Быстро моргайте в течение 1—2 минут.
- Прогнитесь назад и потянитесь, поднимая руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите 4—5 раз.
- Выполните открытыми глазами движения вверх — вправо, вверх — влево, вниз — вправо, вниз — влево. Продолжительность упражнения 15—20 секунд.
Если вы буквально загружены работой, которую необходимо выполнить в самое ближайшее время, сделайте двухминутную паузу и выполните один из самых эффективных комплексов упражнений — расслабление глазных мышц.
Комплекс 4 (быстрый)
Выполняется за 2 минуты. Каждое упражнение делайте не дольше 10 секунд.
- Сядьте прямо, расслабьтесь, положите руки на затылок. Сделайте глубокий вдох и сильно прижмите голову к ладоням. Это упражнение полезно для укрепления мышц шеи.
- Делайте вращения глазами, стараясь как можно больше увидеть по сторонам. 5 раз вправо, 5 — влево. Упражнение помогает расслабить мышцы глаз.
- Сядьте прямо, возьмитесь руками за сиденье стула и поднимите плечи как можно выше. Это упражнение помогает со временем улучшить осанку.
- Сидя на стуле, поднимите согнутые ноги, а опустите их прямыми. Упражнение укрепляет мышцы живота.
- Закройте веки, массируйте их с помощью круговых движений пальца. Упражнение улучшает кровообращение и расслабляет мышцы глаз.
- Медленно переводите взгляд с пола на потолок и обратно. Голова остается неподвижной.
- Медленные круговые движения глазами в одном, а затем в другом направлении.
- Медленные круговые движения головой влево и вправо.
Но в случае возникновения проблем со зрением, не откладывайте помощь к специалисту.